CroFan

Vrati se   CroFan > CroFan Life Forum > Lifestyle > Rekreacija

Odgovori
 
Alati teme
Staro 11-12-10, 11:09   #1
hrvoje_zg
 
hrvoje_zg avatar
 
Registriran: 09-12-10
Poruke: 422
Imghost:0
Pohvala 5
Wink Prehrana za definiciju(mrsavljenje) Users Flag!

Smanjite tjelesnu masu na racun smanjenja potkoznog masnog tkiva. 1 kg potkoznog masnog tkiva odgovara oko 7000 kcal.

Da bismo izgubili 1 kg potkoznog masnog tkiva trebamo unijeti hranom 7000 kcal manje nego sto potrosimo dnevnom aktivnoscu i bazalnim metabolizmom, odnosno potrositi dnevnom aktivnoscu i bazalnim metabolizmom 7000 kcal vise nego sto unesemo hranom.



Put do tog cilja je :

Smanjiti kalorijski unos
Povecati dnevnu aktivnost
Povecati bazalni metabolizam
Napraviti 2 od te 3 stvari
Napraviti sve 3 stvari
Tjedno je moguce izgubiti do 1 kg potkoznog masnog tkiva. Gubitak tjelesne mase veci od 1 kg tjedno neizostavno je pracen velikim smanjenjem misicne mase, a ono dovodi do smanjenja bazalnog metabolizma i tim putem do povecanja potkoznog masnog tkiva.

Svaki gubitak tjelesne mase veci od 1/2 kg tjedno dovodi do gubljenja 1 kg misicne mase na svakih izgubljenih 3 kg potkoznog masnog tkiva.

Prehrana :

1. Kalorijski unos

1, 2, 3. dan : unosite 1000 kcal manje od uobicajenog broja kcal.

4. dan : uobicajeni broj kcal (1000 kcal vise nego prethodna 3 dana da ne dođe do usporenja metabolizma).

5, 6, 7. dan : 1000 kcal manje od uobicajenog broja kcal

8. dan : uobicajeni broj kcal (1000 kcal vise nego prethodna 3 dana da ne dođe do usporenja metabolizma) Itd..

Prosjecno dnevno smanjenje unosa je tako: 750 kcal, sto odgovara smanjenju od oko 100 g potkoznog masnog tkiva dnevno.

Svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa navelo bi tijelo da to stanje prihvati kao normalno, pa bi nestalo razloga za smanjenje tjelesne masti, a kako smanjenje kalorijskog unosa usporava metabolizam, tj. potrosnju kalorija, uz stalno mali kalorijski unos moguce je cak povecanje potkoznog masnog tkiva !

Svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa dovelo bi do smanjenja misicne mase, sto bi predstavljalo nezeljeni gubitak tjelesne mase jer misici, i u mirovanju, trose puno vise kalorija nego masno tkivo.

Smanjenje misica, koji su izgaraci, dovodi do povecanja potkoznog masnog tkiva ! Povecanje kalorijskog unosa svaki cetvrti dan omogucuje ocuvanje misicne mase.

2. Dnevni raspored obroka

Ukupnu dnevnu kolicinu hrane treba podijeliti na sto vise obroka, barem sest. Mali broj obroka navodi tijelo na stvaranje zaliha, a veliki broj na trosenje unesenih kalorija. Kalorijska vrijednost obroka treba se, u nacelu, smanjivati prema kraju dana.

3. Izbor hrane

Masnu hranu treba izbjegavati; koliko god izbjegavali evidentne i skrivene masnoce, ipak cemo unijeti dovoljnu kolicinu bitnih masnih kiselina.

Od ugljikohidratne hrane radije koristiti onu s manjim glikemijskim indeksom, jer ona dovodi do sporijeg porasta secera u krvi i manjeg izlucivanja inzulina (tjestenina, razeni kruh, naranca, jabuka). Tako je nivo secera u krvi priblizno stalan, sto rezultira stalnom radnom sposobnoscu, a bez izlucivanja inzulina nema mogucnosti pohranjivanja secera iz krvi u masno tkivo.

Kod uzimanja ugljikohidratne hrane s vecim glikemijskim indeksom (kuhinjski secer, kolaci, banana, riza) secer u krvi naglo poraste pa se izluci inzulin koji taj secer povuce iz krvi (pad secera u krvi trenuto izazove pad radne sposobnosti) i pohrani ga u misic (samo ako je misic dovoljno iscrpljen) i u potkozno masno tkivo.

Kod uzimanja ugljikohidratne hrane s vecim glikemijskim indeksom ocito je moguce stalno osjecati umor i istovremeno se debljati.

Ugljikohidratna hrana s vecim glikemijskim indeksom pozeljna je samo neposredno nakon treninga, kad je potrebno da se izluci inzulin koji ce secer iz krvi sto brze uvuci u iscrpljeni misic (ali ako je secera u krvi vise nego sto ga misic moze primiti, inzulin ce visak secera ipak pohraniti u masno tkivo koje ima neogranicenu mogucnost pohrane).

Namirnica Glikemijski indeks
bijeli kruh 69
kruh od zita 72
razeni kruh 42
sladoled 36
obrano mlijeko 32
punomasno mlijeko 34
jogurt 36
jabuka 39
banana 62
tresnja 23
grejpfrut 26
grejp 45
narancin sok 46
naranca 40
breskva 29
kruska 34
sljiva 25
suho grozđe 64
fruktoza 20
glukoza 100
med 67
maltoza 110
secer (saharoza) 59
smeđa riza 66
bijela riza 72
zito 54
corn flakes 60
zob 49
bijeli spageti 50
smeđi spageti 42
kuhani bob 40
crni grasak 33
mrkva 92
leca 29
pire krumpir 60
smeđi krumpir 96
soja 15
rajcice 36
Proteinska hrana treba sadrzavati sto manje skrivenih masnoca (pileca prsa bez koze, oslic, bjelanjak, proteini u prahu).

4. Voda



Vodu treba piti u sto vecim kolicinama, minimalno 1litru na svakih 1000 kcal, a u slucaju pojacanog znojenja jos i vise.

5. Dodaci hrani

Vanadijev sulfat usmjerava secer iz krvi vise u misic nego u masno tkivo. Krom djeluje slicno kao vanadijev sulfat.

L - karnitin kod prehrane s izuzetno malom kolicinom ugljikohidrata olaksava iskoristavanje tjelesnih masti za proizvodnju energije. "Fat burneri" nemaju znacajnije djelovanje.
hrvoje_zg je odsutan   Odgovori s citatom
Staro 11-12-10, 11:19   #2
heretic
 
heretic avatar
 
Registriran: 26-02-10
Poruke: 3,253
Imghost:0
Pohvala 75
Početno

al ti sebi brojis kalorije?
heretic je odsutan   Odgovori s citatom
Staro 11-12-10, 11:21   #3
hrvoje_zg
 
hrvoje_zg avatar
 
Registriran: 09-12-10
Poruke: 422
Imghost:0
Pohvala 5
Početno Users Flag!

prije jesam vise ne ;) znam skoro sve napamet
hrvoje_zg je odsutan   Odgovori s citatom
Staro 11-12-10, 11:23   #4
heretic
 
heretic avatar
 
Registriran: 26-02-10
Poruke: 3,253
Imghost:0
Pohvala 75
Početno

Prvotno napisano od hrvoje_zg Vidi poruku
prije jesam vise ne ;) znam skoro sve napamet
pa jel postignes dobru definiciju? to nikako nije lako. svi oni bilderi na kraju uzimaju efedrin kako bi to postigli.
heretic je odsutan   Odgovori s citatom
Staro 11-12-10, 11:27   #5
hrvoje_zg
 
hrvoje_zg avatar
 
Registriran: 09-12-10
Poruke: 422
Imghost:0
Pohvala 5
Početno Users Flag!

Prvo ne uzimam nikakve preparate za definiciju(jedino whey ,kreatin kada sam na masi)

Postigne se dobra definicija ali treba strpljenja..Mogu ti poslati slike gdje sam bio malo krme i kada sam ubacio ovu prehranu i poseban rezim treninga za koji pisem clanak(stavit cu ga na forum kad dovrsim) postignuo sam lijepe rezultate..Imas sliku tamo u rekreacija ;) jos moram dosta raditi ali nejde sve odjedanput ...ipak treba puno truda i rada
hrvoje_zg je odsutan   Odgovori s citatom
Staro 11-12-10, 11:29   #6
Rea
 
Rea avatar
 
Registriran: 15-07-10
Poruke: 1,747
Imghost:0
Pohvala 4
Početno

Prvotno napisano od hrvoje_zg Vidi poruku
ipak treba puno truda i rada
ili imati dobre gene pa bez svega toga imat dobru figuru
__________________
You tell me that you need me
Then you go and cut me down
Rea je odsutan   Odgovori s citatom
Staro 11-12-10, 11:30   #7
hrvoje_zg
 
hrvoje_zg avatar
 
Registriran: 09-12-10
Poruke: 422
Imghost:0
Pohvala 5
Početno Users Flag!

hehehe ili tako .......al ja neznam kako je tooo
hrvoje_zg je odsutan   Odgovori s citatom
Staro 01-04-12, 00:03   #8
ghost rider 76
 
ghost rider 76 avatar
 
Registriran: 24-11-10
Poruke: 32
Imghost:0
Pohvala 2
Početno

pozz prika
daj da te pitam za pomoća ko bi mi htio pomoći
kupio sam neke sprave za trenirati bodybuilding doma u garaži
i htio bih nabiti masu pa ako mi moreš pomoći sa nekim treningom za masu i prehranu,kakva je prehrana za masu,a ne da nabijem salo
imam 35 godina,visok 185 i težak 90 kila
pozz

Prvotno napisano od hrvoje_zg Vidi poruku
hehehe ili tako .......al ja neznam kako je tooo
__________________
ghost rider 76 je odsutan   Odgovori s citatom
Staro 25-10-12, 06:49   #9
grudo
grrrrrr
 
grudo avatar
 
Registriran: 18-01-12
Poruke: 2,583
Imghost:9
Pohvala 1,726
Početno Users Flag!

Neznam nekako mi je to... ono komplicirano a i inace se relativno zdravo hranim uz pokoji izlet na kebab kojem ne mogu odoljeti... znaci sol jedva da konzumiram secer isto tako - masnoce mi se gade (osim u cvarcima ) i tako dalje - jedem jako puno variva i to poriluka zelja i slicnog sto je opet bogato masnocama ali nije mi gadljivo... i jedem podosta ribe iako preferiram rijecnu koja je opet malo masnija - ali bolje riba nego npr tijestenina
I da rizu jedem u enormnim kolicinama od ono... oduvijek

Ovako za definiciju potrebno je unositi cca 2g proteina po kili tezine - riba, piletina itd itd ako ne volite whey proteine kao sto ih ni ja ne obozavam - proteini nabiju i masu tako da pozeljno ih je dodatno ne unositi osim ako ne zelite vecu misicnu masu i nije dobar za mrsavljenje jer ljenoguze se uguze ko prasci
Potrebno je hraniti misice u razdoblju "punjenja" sa 1,5g/10kg tezine creatinom.. punjenje traje oko 6dana - ostalih cca 30dana je odrzavanje sa oko 4-5g dnevno nakon toga potrebno je vrijeme pauze od nekih isto tako 5 tjedana - uz creatin obavezno - čitaj OBAVEZNO - piti sto vise tekucine bar 2lit vode i izbjegavati sto vise diuretike (kava i slicno)
Uz to obavezno je svakodnevno dobro vjezbati... ja se drzim do granice upale misica i napravim oko 8-10 ponavljanja na svakoj spravi uz redovnih cca 150-250 trbusnjaka dnevno...
__________________
Ad eundum quo nemo ante iit
grudo je odsutan   Odgovori s citatom
Odgovori

Oznake
definicijumrsavljenje, prehrana

Alati teme

Powered by vBulletin
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
Sva vremena su GMT +1. Vrijeme je 07:22.

Posjetite CroFan Forum prijateljske stranice
Tehno.in Slobodni.net No1tutorials CroFan CroFan CroFan CroFan

        BannerFans.com